Често постављана питања

Макронутријенти су хранљиве супстанце које вам телу требају у већим количинама. То су протеини, угљени хидрати и масти. Они пружају енергију и градиво за развој мишица и ткива. Микронутријенти су витамини и минерали које вам телу требају у мањим количинама, али су критични за имунитет, енергију и целокупно здравље. Примери укључују витамин Ц, калцијум, гвожђе и цинк. Балансирање обе групе је кључно за оптималну исхрану.

Препоручена дневна количина воде варира у зависности од пола, старости, активности и климе. Генерално, препоручује се пиће од осам до десет чаша воде дневно, познато као правило "8x8". Међутим, многи стручњаци препоручују да пијете довољно воде да ваша урина буде бесбојна или светло жута. Ако вежбате или живите у топлој климе, требате више воде. Памтите да вода није једини извор хидрације - супе, воће и зеленина такође допринос.

Углеводи нису добри или лоши по себи - врста и количина материје су. Комплексни угљени хидрати као што су целозрно жито, махунарке и зеленина су богати влакнима и хранљивим супстанцама. Они вам дају одржавајућу енергију и подржавају пребаву. Са друге стране, једноставни углеводи из слаткиша и рафинисаног хлеба могу брзо повећати ниво шећера у крви. Балансирана исхрана укључује сложене углеводе јер пружају енергију без нагле флуктуације крвног шећера.

Препоручена дневна количина протеина је отприлике 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну одрасну особу. То значи да особа од 70 килограма требало би да унесе око 56 грама протеина дневно. Међутим, ако вежбате редовно, а нарочито ако радите отпорну тренингу, можда ћете требати више. Добри извори протеина укључују пилеће мясо, рибу, јаја, млечне производе, махунарке и орахе. Дистрибирање протеина кроз дан помаже оптимално нивоу и телесном саставу.

Не, не су све масти лоше. Вашем телу су потребне здраве масти за абсорпцију витамина, здравље мозга и хормоналну функцију. Здраве масти укључују мононезасићене масти из маслина, авокада и склоџа, као и полинезасићене масти из риба богате омега-3 масним киселинама. Насичене масти из црвеног меса и пуномасног млека требају бити умерене. Трансмасти из процесних намирница су оне које треба избегавати. Балансирана исхрана укључује здраве масти у правилним количинама.

Читање етикета је кључно. Проверите листу ингредијенса и биран за производе са краћом листом и препознатљивим намирницама. Обратите пажњу на количину шећера, натријума и засичене масти. Приоритет је давање целозрних производа, малим бројем адитива. Куповање периферије супермаркета - где су свеже намирнице, млечни производи и месо - обично је здравије од централних редова пуних процесних намирница. Прављење плана оброка пре куповања помаже вам да останете фокусирани и избегнете импулсивне куповине.

Да, већина здравих одраслих особа може безбедно да конзумира једно јаје дневно, а неке чак и до два-три јаја дневно. Јаја су извор виссоког квалитета протеина, холина за здравље мозга и лутеина за здравље очију. Раније забринутост око колестерола у јајима је у великој мери замењена признањем да су јаја parte здраве исхране. Главна разлика је како се припремају - кувана или печена јаја су здравија од јаја печена у масти. Ако имате специфичне здравствене забринутости, консултујте се са стручњаком.

Намирнице богате калијумом, магнезијумом и влакнима помажу у суђењу крвног притиска. Банане, спинача и авокадо су одличан извори калијума. Целозрно жито, махунарке и семе препричане су богате влакнима. Рибa богата омега-3 масним киселинама као што су лосос и скумрија су корисне. Смањење натријума је такође важно - избегавајте прерадене намирнице и слану храну. Чесан, заматачи и какао такође могу да подржавају здравље крвног притиска. Комбинована са редовном вежбом и управљањем стресом, ова исхрана може бити веома ефикасна.

Пост може да има здравствене користи за многе особе када се ради безбедно. Прекидачки пост, коју је појединца баланс између јела и садржајања периода, показује обећавајуће резултате у управљању тежином, побољшања метаболизма и смањења упале. Међутим, није за свакога. Трудне жене, особе са историјом поремећаја хранирања и оне са одређеним медицинским стањима требају да избегну пост. Почните полако са кратким периодима и слушајте своје тело. Важно је да останете хидриран и да једете хранљиву храну када јесте. Консултуј стручњаком пре него што почнеш позна исхранска промена.

Органска храна je узгајана без синтетских пестицида, вештачких ђубрива или генетски модификованих организама. Конвенционална храна може садржити остатке ових супстанци. Студије показује да је органска храна богата неким антиоксидансима и може имати нижи ниво пестицида. Међутим, разлика у хранљивој вредности је мала. Органска је често скупља. Ако буџет дозвољава, фокусирајте се на органске варијанте "Dirty Dozen" - намирницама познатим као више остатака пестицида. Без обзира на тип, јед више воћа, зеленине и целозрних производа је најважније за здравље.

Смањење шећера је постепени процес. Почните са читањем етикета и идентификацијом скривених извора шећера у производима за југославијски слегод, млечни производи и соусима. Замените слаткиши и газиран напитке водом, чајем или кофом без шећера. Граобратите јаја са обогаћеним житима за браффаст суме од свеже фрулте или јогурта. Постепено смањите количину шећера коју додајете у напитке. Одаберите целозрнe кришком и природне приметене суме као медли-полоши сушена воћа. Памтите да природни шећери из воћа и млека су прихватљиво у сагласности.

Количина угљених хидрата која вам треба зависи од вашег циља, активности и метаболизма. За смањење тежине, многи налазе успехом са умањеном потрошњом углеводa, али не раскидањем себе у потпуности. Фокус на сложене углеводе у мањим порцијама - биран половину плаће са зеленином, четвртину са протеином и четвртину са целозрним углеводима. Неки налазе низ-углеводи подход као кетогена исхрана ефикасна, док други преферирају умереен поход. Кљаб је да налажете одржативо убипорције која вам одговара. Редовна вежба и адекватна унос воде су једнако важни за смањење тежине.